Perdre du poids ou améliorer sa composition corporelle ?

Écrit par : Marian Alonso-Cortés (diététicienne-nutritionniste)

Une personne sur deux n’est pas satisfaite de sa composition corporelle (1). Cela coïncide également avec le pourcentage de personnes en surpoids et obèses dans le monde (2) et en Europe (3).

Calculer son taux de masse grasse est intéressant mais pas suffisant. Pour améliorer sa composition corporelle, le calcul de l’équilibre entre le taux de masse grasse, le taux de masse musculaire et d’eau, entre autres paramètres, est ce qui vous aidera vraiment à en savoir plus sur votre condition physique et vos autres besoins.

En effet, on peut peser de nombreux kilos mais avoir un faible taux de masse grasse et un taux de masse musculaire élevé. C’est par exemple le cas pour certains athlètes. On peut également perdre du poids sans avoir un taux de masse grasse équilibré. Par conséquent, bien que le poids corporel soit la mesure la plus courante, ce qui est vraiment important, c’est d’avoir une composition corporelle équilibrée.

Pour pouvoir améliorer votre composition corporelle, la première chose à faire c’est de se mettre au sport si vous avez le bon style de vie. Voici la formule que nous recommandons :

Régime sain + activité physique/sport

La réponse ne sera pas un nombre spécifique. Si seulement c’était aussi simple. Mais nous sommes sûrs que cela vous fera réfléchir de manière critique et vous aidera à répondre à cette question : « Dois-je améliorer mon style de vie ? »

Quels autres facteurs ont une
influence sur la composition corporelle ?

Outre une alimentation saine, l’activité physique et le sport, d’autres variables influent sur la formule de calcul de la composition corporelle. Voici quelques-unes des plus importantes :

• Augmentation de l’appétit, car cela est lié au taux de sucre dans le sang, aux hormones telles que la leptine, la ghréline, etc.
• La façon dont nous métabolisons les aliments, qui dépend également de la façon dont nous digérons et absorbons certains nutriments tels que les glucides et les graisses
• Ne pas dormir suffisamment ou avoir un sommeil de mauvaise qualité (4)

Comment pouvons-nous améliorer nos paramètres de composition corporelle ?

Les nutriments et les composés bioactifs que l’on trouve dans les aliments, ainsi que les compléments alimentaires, peuvent nous aider à atteindre nos objectifs lorsqu’il s’agit d’atteindre des valeurs de composition corporelle normales.

Le saviez-vous ?

Lorsque nous perdons du poids, nous courons le risque de perdre non seulement de la graisse, mais aussi les protéines qui contribuent à conserver la masse musculaire.

Les fibres procurent une sensation de satiété et contribuent à maintenir le taux de sucre dans le sang, et donc à contrôler notre appétit. Pour augmenter votre consommation de fibres, privilégiez les aliments complets, les légumineuses, les fruits, les légumes et aussi les compléments contenant du glucomannane, du chitosan (issu de crustacés), etc.

Les aliments thermogènes accélèrent notre métabolisme et brûlent les graisses. Cela se produit parce que les composants de ces aliments agissent sur la capacité du corps à générer de la chaleur en raison des réactions métaboliques. Quelques exemples sont la caféine, le thé vert, le guarana, le dihydrocapsiate, etc.

Des études récentes montrent également qu’une proportion adéquate d’oméga 3/oméga 6 est un facteur diététique important pour le contrôle du poids, avec l’activité physique (5). 

Une alimentation variée et équilibrée (pauvre en graisses et en sucres), accompagnée d’exercices physiques et de compléments alimentaires spécifiques est la combinaison parfaite pour améliorer la composition corporelle. Notre objectif ne doit pas seulement être de perdre des kilos, mais de perdre de la graisse et de maintenir notre masse musculaire afin d’obtenir la bonne composition corporelle.

• IV Aegon Health and Lifestyle Study.
• Enquête européenne par entretien sur la santé. Plateforme Eurostat
• « The heavy burden of obesity » (OCDE 2019)
• Rodrigo A. Chamorro, Samuel A. Durán, Sussanne C. Reyes, Rosemarie Ponce, Cecilia R. Algarín, Patricio D. Peirano. La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. méd. Chili vol.139 no.7 Santiago Juillet 2011
• D’Angelo, Stefania et col. « ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. » Nutrients vol. 12,9 2751. 10 sep. 2020, doi:10.3390/nu12092751