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Rédigé par : Em Capito, LCSW, MBA, E-RYT du Conseil consultatif des sciences de la santé
Date de la publication : Juillet 2024
La pleine conscience est une ancienne pratique bouddhiste qui peut être bénéfique pour votre bien-être émotionnel et physique, y compris votre immunité et votre longévité.
Jon Kabat-Zinn, l’un des professeurs de méditation qui a œuvré pour introduire les pratiques de la pleine conscience dans la culture occidentale, décrit la pleine conscience comme « le fait de prêter attention d’une manière particulière : dans un but précis, dans le moment présent et sans jugement ». 1
La pleine conscience peut être pratiquée dans de nombreux contextes, par exemple au cours d’un repas, d’une promenade dans la nature ou d’une méditation.
La méditation est une dose concentrée de pleine conscience. Pour méditer, on s’installe dans le calme, souvent en position assise, et on observe son esprit. Une fois de plus, vous prêtez simplement attention à ce qui se présente, sans jugement.
Lorsqu’elle est intégrée à une routine régulière, la méditation devient un processus permettant de cultiver la pleine conscience dans la vie quotidienne grâce à une pratique intentionnelle et soutenue. Les recherches sur l’impact d’une pratique régulière de la méditation ont mis en évidence des corrélations avec une multitude de bienfaits pour la santé, tels que la diminution du stress perçu, l’amélioration du sommeil, l’augmentation de la concentration et l’amélioration de l’humeur.2
Les pratiques de pleine conscience présentent de nombreux avantages cognitifs, mais les chercheurs s’intéressent également à l’impact potentiel des interventions de méditation sur d’importants marqueurs biologiques de la santé, tels que le nombre de cellules immunitaires et la réponse des anticorps. Des études suggèrent que le fait de cultiver la pleine conscience par la méditation peut renforcer le système immunitaire, offrant ainsi une meilleure protection contre les infections.3
Dans une étude clinique publiée dans Psychosomatic Medicine, un programme de méditation de pleine conscience de huit semaines, même de courte durée, a produit des différences démontrables et positives dans les fonctions cérébrales et immunitaires par rapport au groupe témoin. 3
Dans une revue systématique de 20 essais contrôlés randomisés, les chercheurs ont trouvé des effets positifs potentiels de la méditation de pleine conscience sur des marqueurs spécifiques de l’inflammation, de l’immunité à médiation cellulaire et du vieillissement biologique.4
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour clarifier les processus biologiques en jeu, ces résultats suggèrent que la méditation de pleine conscience peut aider à réguler le système nerveux, réduisant ainsi les déséquilibres des hormones de stress associées à l’inflammation, tout en améliorant les conditions de la fonction immunitaire.
La recherche continue d’apporter des éclaircissements sur l’impact bénéfique des pratiques de méditation sur votre santé et votre bien-être, et vous pouvez essayer cette pratique pour vous-même.
Trouvez un endroit confortable où vous asseoir et où vous ne serez pas directement dérangé.
La stimulation visuelle peut distraire l’esprit, c’est pourquoi de nombreuses personnes méditent les yeux fermés. Toutefois, si vous avez envie de garder les yeux ouverts, laissez simplement votre regard se détendre sur un point focal, comme un paysage extérieur ou la flamme d’une bougie.
En se concentrant d’abord sur la respiration, on peut ancrer la pratique dans une expérience sensorielle accessible à tout moment. En outre, vous avez tendance à ralentir et à approfondir votre respiration naturellement une fois que vous êtes en phase avec l’expérience, ce qui peut aider à détendre l’esprit et le corps.
Observez la sensation de chaque inspiration et de chaque expiration pendant cinq à dix respirations.
Le but de la méditation n’est pas d’arrêter de penser. Vous continuerez à avoir des pensées, quelle que soit la durée de la pratique. L’objectif est d’observer ses pensées et de pratiquer l’introspection.
Peut-être pourriez-vous vous considérer comme un chercheur curieux dans cette pratique pour vous aider à vous détacher de tout jugement sur les pensées qui surgissent dans votre esprit. Visualiser votre esprit comme un ciel et vos pensées comme des nuages qui passent au-dessus de votre tête peut également vous aider à garder la position d’observateur.
Dès que vous remarquez une pensée, relâchez-la en ramenant votre attention sur l’inspiration et l’expiration suivantes. Continuez à revenir à votre respiration après chaque pensée jusqu’à ce que vous ayez atteint la durée souhaitée de votre méditation.
Conclusion
La pratique de la méditation est à la fois simple et exigeante. Le fait de rester assis et de n’observer que sa propre pensée peut créer de l’agitation si l’on n’a pas l’habitude de faire des pauses. Avec une pratique régulière, la méditation peut devenir un répit bienvenu et une occasion de favoriser la perspicacité.
Les recherches sur les effets positifs de la méditation sur la santé sont prometteuses, et le résultat plus immédiat de l’entraînement de l’esprit et du corps à être vraiment présents – qui permet d’apprécier pleinement les moments significatifs de la vie quotidienne – est peut-être une raison suffisante pour inscrire cette pratique ancestrale dans votre routine quotidienne.
Sources : (en anglais)
1. Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go, There You Are. Hyperion.
2. The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis Mindfulness
3. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation
4. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials
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